Eric Bang

2000년 가을, 회사를 처음 입사하면서부터 찌기 시작한 살은 2003년 담배를 끊으면서 최고의 절정을 달려 86~7키로에 육박하는 보기 좋지 않은 상태가 되었다.

사무직 직장인이나 나같은 아이티쪽에 일하는 사람들은 맨날 의자에 앉아서 일을 하여 몸의 활동이 없으며 과도한 업무에 식사를 많이 할 수 밖에 없어 살이 찌는 경우가 많다.

나의 경우 몇번의 다이어트 실패를 하였는데 2004년 여름에 한달동안 꾸준히 회사를 걸어다니며 6키로 정도를 감량하였으나 은근슬쩍 다시 살이 쪄버리는 요요현상이 생겼다.

바쁜 시기를 지나 프리랜서로 지낼때에 2005년 가을부터 시작한 등산으로, 한달에 20번을 산행을 하면서 다시 6키로정도를 빼서 다이어트가 성공하였다고 생각하였지만 겨울이 다가오고 게을러지면서 다시 요요현상이 왔다.

2006년 새로운 직장생활을 하면서 생긴 약간의 여유 시간에 굳은 결심과 함께 비싼 헬쓰클럽을 다니면서 5월부터 운동을 하여 2달동안 다시 6키로를 감량하였다. 그러나 그 뒤 2달동안은 감량효과는 없었다.

지금까지 왔던 요요현상들은 나의 게으른 성격탓도 있겠지만 운동으로 감량을 했다는데 있는것 같았다. 운동을 하고 나면 심한 허기도 왔지만 운동을 했다는, 또는 할 꺼라는 생각에 음식의 양을 줄이지는 못 하였다.

지금까지와는 다른 무엇인가가 필요했다. 바로 식이조절.

8월 중순부터 운동은 하지 않으며 음식조절을 하기로 하였다. 일단 기존에 먹던 음식의 양을 반이상 줄였으며 탄수화물은 가급적 먹지 않았고 고단백질과 야채위주의 식사를 하였다. 물론 간식이나 기타 군것질은 하지 않았다.

아침으로 우유와 달걀2개를 흰자만 먹었으며 점심에는 보통은 1인분의 3분의 1정도의 양을 먹었고 저녁도 마찬가지로 먹었다.

처음 2주일간은 정말 참을 수 없는 허기와 싸워야 했지만 이내 내 몸이 적응해 가고 있는 것을 느꼈다. 위가 작아진 것인지 그 뒤로는 식사를 많이 할 수 없을 만큼 금방 포만감이 왔다. 그러나 단점도 많다. 몸에 기력이 없다고 할까? 항상 허기가 지니 힘이 있을 수 없고 정신 집중이 잘 되지 않았다.

다이어트 효과는 아주 훌륭했다. 식이조절을 한지 1달만에 4키로가 빠졌으며 겉으로 보기에 많은 차이가 보였다. 얼굴살이 급격하게 빠졌다. 현재 76키로.. 일단 10키로 감량을 하였고 앞으로 4키로정도 감량예정이다. 올해안에는 가능하지 않을까…

운동도 좋으나 역시 다이어트의 가장 좋은 방법은 반식, 즉 기존의 식사량을 반으로 줄이는 것이 엄청난 효과가 있었다.

끝.

머쉬니스트란 영화를 위해 30키로를 감량한 크리스챤 베일 - 하루에 사과하나와 참치캔 하나, 커피 한잔으로 단시간 내에 감량성공. - 좀 심한 듯 하지만 대단한 프로일세.

http://yaduri.ibbun.net/st21/st/st_05_2.php

[한겨레] 박용우 교수 ‘신인류 프로다이어트’
12㎏ 감량·임상진료 바탕
현대인에 맞는 살빼기 전파 “진짜 배고픔 구별해 먹어야”

“진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구분할 수 있어야 살도 뺄 수 있고, 뺀 살을 그대로 유지할 수도 있습니다. 또 본격적으로 살을 뺄 때는 반드시 운동을 함께 해야 합니다.”

비만전문가인 박용우(성균관의대 강북삼성병원 가정의학과) 교수가 5년 전에 비로소 성공한 자신의 살빼기 경험과 15년간의 비만환자 임상진료를 토대로 ‘신인류를 위한 프로다이어트’를 주창하고 나섰다.

기존에 유행했던 다이어트 방법들은 칼로리 섭취량을 줄이는 ‘굶는 다이어트’에 초점을 맞추거나, 특정 식품 섭취만을 강조함으로써 평생 지속하기 힘들 뿐 아니라 건강을 해치거나 요요현상을 부르기 쉽기 때문에 아마추어식 다이어트라는 뜻이다.

그렇다면 신인류에게 적합하고, 콩과 같은 식품에 들어있는 단백질(프로테인) 섭취를 강조하는 의미도 담고 있는 프로 근성의 다이어트란 무엇인가?

그에 따르면 신인류는 먹을 것이 풍부할 뿐만 아니라 자가용 출퇴근 등으로 신체활동량이 부족할 수밖에 없는 21세기를 살아가고 있음에도 오랜 세월 식량 부족에 대비해 잉여에너지를 지방으로 바꿔 몸 속에 축적하려는 본능을 키워온 과거 인류의 유전자를 간직하고 있다.

또 불규칙한 생활습관, 스트레스, 환경의 변화 등으로 배고픔과 포만감 신호에 둔감하기 때문에 배가 고프지 않은데도 먹고 배가 부른데도 더 먹는 등 몸이 필요로 하는 칼로리량을 초과해 과잉섭취하기 쉽다.

“프로다이어트는 무리하지도 어렵지도 않습니다. 배고프면 먹고 배부르면 수저를 내려 놓는 기본으로 돌아가자는 것이지요. 또 운동 없이 살 빼자는 것은 원인치료 없이 병을 고치겠다는 말과 다르지 않다는 인식을 공유하자는 것이지요.”

170㎝의 키를 보유한 그는 지난 2001년 미국 컬럼비아의대 비만연구소 연수 시절 3개월간의 운동프로그램에 참여하면서 몸무게가 74㎏, 허리둘레 34인치인 뚱뚱한 의사에서 12㎏(16.2%) 감량에 성공한 뒤 62㎏, 허리둘레 30인치의 날씬한 체형을 그대로 유지하고 있다.

프로다이어트의 뼈대는 신인류의 특징을 이해하고 진짜 배고픔이 무엇인지를 가려낼 수 있는 자기성찰을 토대로 비만을 부르기 쉬운 식품을 자제하고 신체 활동량을 늘리도록 노력하는 데 있다.

비만전문의이면서도 ‘중이 제머리 못깎는 식’이였던 그는 마침내 2001년 3월 컬럼비아의대 운동프로그램에 참여해 12주 동안 일주일에 4차례, 한 번에 30분 이상 러닝머신으로 유산소운동을 했다.

일주일이 지나자 체중이 74㎏에서 72㎏으로 2㎏이 빠졌지만 그후 변동이 없어 실망했으나 3주째 되던 어느 날 작은 사건을 계기로 술을 한 모금도 입에 대지 않으면서 하루에 0.5파운드(0.28㎏)씩 줄였다. 체중이 68㎏까지 내려가자 이번 기회에 본격적으로 뱃살을 빼보겠다는 욕심이 발동한 그는 우선 배고픔과 포만감 신호를 제대로 느끼기 위해 한끼 식사량을 평소의 2분의1 내지 3분의1로 줄였다.

“밥을 먹을 때는 무조건 반을 덜어내고 먹었습니다. 음식이 당기면 정말 생리적으로 배가 고픈 것인지, 아니면 정신적 스트레스에서 오는 허전함 때문인지, 혹은 습관적으로 음식을 찾는 것인지 스스로에게 묻고, 진짜 배고픔 때문이라 생각되면 때를 가리지 않고 먹었습니다.”

진짜 배고픔을 가리내는 방법은 간단했다. 식사를 한 지 3시간 이내에 배고픔이 찾아오면 일단 물이나 녹차를 한두 잔 마셔 배고픔이 사라지면 가짜 배고픔이라 생각했고 그래도 배고픔이 가라앉지 않으면 진짜 배고픔으로 생각하고 음식을 먹었지만 한번에 많이 먹지는 않았다는 것이다. 처음에는 먹는 횟수가 늘어나 하루에 5~6차례 음식을 먹었지만 점차 익숙해지면서 아침, 점심, 간식, 저녁 4차례로 일정해졌다.

“채소와 과일은 보약으로 생각해 아예 한끼는 샐러드로 바꾸고 드레싱은 단일불포화지방산이 듬뿍 들어있는 올리브유나 레몬즙, 저지방 요구르트를 사용했습니다. 점심은 되도록 비빔밥이나 회덮밥을 먹되 밥을 반공기만 넣어 비벼 먹었지요. 또 저녁때 고깃집에 갈 경우에는 오이나 무채로 배를 채운뒤 고기를 상치나 깻잎 두 장에 싸서 먹었습니다. 양질의 단백질과 섬유질이 풍부한 콩과 두부를 비롯해 생선, 계란, 닭고기 등을 많이 섭취하려고 노력했고, 저지방 우유나 두유를 매일 한두 잔씩 마셨습니다”

10주 가량 지나자 집에 있는 바지를 입을 수 없을 정도로 허리둘레가 눈에 띄게 줄어 평소 입던 바지 보다 3인치 아래인 31인치 청바지를 비싼 값에 구입했다. 비싼 옷을 사면 그 옷이 아까워서라도 다시 허리둘레가 굵어지지 않도록 할 것이기 때문이란다.

“뺀 살을 유지하기 위해서라면 조깅과 같은 유산소운동을 규칙적으로 할 필요는 없습니다. 저같은 경우엔 출퇴근시 대중교통을 이용하고, 계단을 걸어오르내리려고 노력하는 등 신체 활동량을 늘리고, 음주는 재개했지만 운동프로그램 수행시의 식이습관을 계속 실천한 결과 체중 62㎏을 유지하고 있습니다.”

그는 최근 프로다이어트 1~4단계중 비만 정도가 심하지 않으면서 자연스러운 감량을 원하는 사람들에게 도움이 되는 3단계와 감량한 체중을 유지하는 4단계를 자신의 체험담과 함께 알기쉽게 풀어낸 <박용우 교수의 신인류 다이어트>(김영사)를 펴냈다.

안영진 기자 youngjin@hani.co.kr

1. 완벽한 복장을 갖춘다.
눈의 성분 중 99%는 수분이다. 우리나라 산에 내리는 눈은 거의 습설이기 때문에 옷에 닿으면 젖어 들어 온다. 그러므로 습기를 막기위한 방수 의류가 필요하다. 이런 목적에는 방수·방풍 가능한 윈드재킷과 오버트라우져가 적당하다. 그리고 발목으로 들어오는 눈을 막을 행전과 소매로 들어오는 눈을 막을 긴 장갑이 필요하다. 등산화는 방수성, 보온성, 눈길을 걸을때 필요한 견고성이 겸비된 것을 준비한다.

2.아이젠과 스키폴을 준비한다.
아이젠은 4발이나 6발짜리 중에서 자신의 등산화에 맞는 튼튼한 것을 선택한다. 아이젠 밴드의 조임이 확실하지 않으면 아이젠의 분실뿐만 아니라 자칫 사용자가 몸의 중심을 잃어 사고를 일으킬수 있다. 폴대는 휴대에 간편한 3단 안테나식으로 끝에 바스킷이 달린것이라면 무난하다.

3.일기예보를 확인한다.
현재 적설량과 함께 대설과 한파등에 대비할수 있도록 일기예보를 알아본다. 만약 산행중에 폭설을 만나고 고립되었다면 눈이 그친 직후에 출발하지말고 최소한 24시간 이후에 눈은 굳어진후 출발하는 것이 바람직하다.

4.체력안배를 잘한다.
눈길을 내기위해서는 인원이 많은 것이 좋고 각자가 체력안배를 잘해야한다. 가파른 경사면일 경우 지그재그로 오르면 힘이 덜든다.

http://kr.leports.yahoo.com/MOUNT/news/news_view.html?articleid=2005112719564657492

산을 찾는 사람들이 부쩍 늘었다.
주5일 근무제 도입 결정이 등산 인구 증가에 중요한 계기가 됐다. 등산은 비용이 저렴하면서 최대의 건강증진 효과를 거둘 수 있다는 점이 매력으로 꼽힌다. 등산은 구체적으로 건강에 어떤 영향을 미칠까.

주 3~4회·1년 간 하면 심박출량 12% 증가

등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다.

심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다.

등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다. 특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크다. 따라서 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다.

자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과가 대단하다. 다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다. 등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다.

다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다. 한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다. 이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다.

그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다. 운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다. 이는 등산도 마찬가지. 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다.

하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다. 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.

당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.

등산시 걷는법, 내리막길은 뒤꿈치부터 디뎌라

개인에 따라 많은 차이가 있으나 일반적으로 건강한 체력의 소유자인 경우 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다. 그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다. 매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋고 일주일에 한 번 등산한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 좋다.

등산 기술의 기초는 걷는 법이다. 평지, 오르막길, 내리막길, 비오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다. 걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다. 경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다고 한다.

오르막길에서는 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다. 보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다.

빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 심리적으로도 부담을 준다. 즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다.

속도는 중년의 경우 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 것이 좋다. 이런 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도. 초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다. 그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려 놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다.

내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다. 앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다. 등산시 대부분의 사고는 하산할 때 발생한다.

산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다. 게다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다. 따라서 하산시 절대로 뛰어서는 안된다. 특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다.

발에 땀이 잘 나는 사람은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 착용하는 것이 좋다. 발의 살이 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며 신발의 끈을 조여매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 한다.

선글라스는 땀 등으로 등산에 방해가 되지 않는다면 자외선 차단을 위해 착용하는 것이 좋다. 등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다. 그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하다. 탈수 유발하는 고단백질 음식은 먹지 마라

자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다. 등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 숙면으로 피로가 회복돼 다음에 또 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 한다. 이를 위해서는 등산하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하다. 맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이 좋다.

특히 겨울철에는 찬 기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다는 점을 유념해야 한다.

산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람들이 더러 있다. 산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다. 그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다. 음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다.

지방은 소화ㆍ흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있다. 또 대사열을 많이 발생시키므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친다.

등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다.

땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다. 날씨가 추울 경우 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜 줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다.

등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소 부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 힘들게 한다. 따라서 산행시에는 술과 담배는 아예 지참하지 않는 것이 좋다. 등산 중 과음은 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상 위험이 커지며 알코올 대사는 일시적으로 체온을 올리지만 저체온증과 탈수를 유발할 수 있다.
하산 후 과음은 위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라 힘들게 줄인 체지방을 원상태로 돌려 놓는다.

(도움말: 삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수·서울아산병원 스포츠건강의학클리닉 진영수 교수 )